Une belle silhouette et un corps mince sont un rêve!
Mais si une femme pleine se reflète dans le miroir avec un visage malsain, cela signifie qu'il est temps de changer pour le mieux. Le travail, l'entretien ménager prend beaucoup de temps. Mais le temps pour votre formation peut être trouvé. Nous vous expliquerons comment vous pouvez retourner votre silhouette sans visiter le gymnase.
Où pouvez-vous faire du sport à la maison pour une fille
La chose la plus importante est l'ambiance. Si vous ne croyez pas à votre force, rien ne fonctionnera. Vous devez choisir un endroit pour votre formation dans l'appartement, acheter des vêtements spéciaux, un tapis, des haltères, des ligaments ou une corde.
S'il n'est pas possible d'acheter tous les accessoires, vous pouvez utiliser de l'eau au lieu de bouteilles en plastique litre d'haltères, et le tapis peut facilement remplacer une serviette épaisse. Dès que l'occasion se présente, il est nécessaire d'acquérir des équipements de sport. Il y aura plus de confiance et de désir de faire du sport.
L'endroit pour les leçons devrait être dans une pièce lumineuse, très libre. Avant chaque séance d'entraînement, puis la salle doit être soigneusement ventilée.
Nutrition et activité physique
Il y a quelques années, les principes de la bonne nutrition sont devenus à la mode. Et ce n'est pas surprenant que le menu équilibré aide non seulement à être saturé, mais aide également à perdre du poids.
Les principes de base de la bonne nutrition sont les techniques des aliments copieux, ils devraient être au moins 6 par jour:
- Vous devez d'abord prendre le petit déjeuner. Cela déclenche tous les processus métaboliques du corps le matin. Les plats idéaux pour le petit déjeuner peuvent être de la bouillie, des œufs brouillés ou une omelette. Vous pouvez manger à nouveau dans quelques heures. Les salades de fruits, le yaourt, le thé vert avec menthe conviennent.
- Le déjeuner comprend nécessairement de la viande, mais pas un porc gras et frit. Pour PP, il est préférable d'utiliser du poulet.
- Le quatrième repas est les légumes ou les plats de fruits purs.
- Le prochain dîner peut être constitué de poissons cuits au four, de plats d'accompagnement légers ou de produits laitiers.
- Le dernier repas peut également être saturé de légumes. Ensuite, vous pouvez boire 1 tasse de kéfir.
Tous les exercices qui aident à se débarrasser des livres supplémentaires à la maison se concentrent sur la perte de poids. Cela comprend des balançoires actives avec des mains et des marches de cils, un saut sur la corde et une barre.
Complexe sportif pour chaque jour à la maison
Nous connaissions le mouvement de l'enfance. À la maternelle, les éducateurs ont finalement montré comment ils pouvaient pétrir leurs bras et leurs jambes. La première formation pour la perte de poids à la maison peut être démarrée avec un échauffement. Pétagez tous les muscles du corps pendant quinze minutes.
Les exercices qui visent à lutter contre des kilos supplémentaires doivent être effectués chaque jour en même temps.
Les heures du matin conviennent à l'effort physique. Le matin, une demi-heure avant l'entraînement, vous devez prendre le petit déjeuner. Il est souhaitable que la nourriture soit saturée de protéines. Les œufs, la poitrine de poulet et les légumineuses sont parfaits.
Simplement pour les débutants et pleins
Ceux qui commencent tout juste à transformer leur corps en un idéal se lassent rapidement de l'entraînement long, de sorte que le complexe ne peut initialement se composer que de trois exercices. Un exercice physique complexe commence après un chaud obligatoire:
- Tenez-vous dans le rack: les jambes sont placées sur la largeur de l'épaule et vos mains coudent sur les coutures. Respirez lentement et démarrez le côté de vos mains. Soulevez et redressez vos mains, gardez-les dans cette position pendant quelques secondes, abaissez-les. Cet exercice aide à améliorer la facilitation des mains.
- La deuxième étape peut être les tendances du corps en avant. Il s'agit d'un simple exercice dans lequel vous pouvez essayer de fermer vos jambes avec vos mains. Ainsi la flexibilité se développe.
- La troisième étape est les squats. Renforcement des muscles de la gluture, amélioration de la flexibilité. Un peu de secret: les squats aident l'intestin à accélérer leur travail afin que le gaspillage de vie ne se réfère pas au corps. Si vous vous accrochez tous les jours après un programme de formation compilé individuellement pour une fille, vous pouvez obtenir d'excellents résultats après 6 mois. Les fesses s'arrêteront, les muscles se formeront et les jambes deviendront durcisseur d'hiver.
Pour brûler la graisse sous-cutanée
L'entraînement intensif qui peut être effectué tous les deux jours doit avoir deux buts - brûler la graisse et pompage des muscles.
Afin de se débarrasser avec succès des dépôts de graisses sous-cutanés, un entraînement cardio à long terme et un régime faible en glucides sont utilisés. Certains nutritionnistes conseillent une formation pour s'entraîner à jeun, tandis que d'autres médecins font des recommandations pour augmenter le temps de formation cardio.
Les leçons sélectionnées aident à se débarrasser des dépôts de graisse:
- Cardio. Il s'agit d'une course sur place ou fonctionne sur une roue d'entraînement. Le temps d'une telle formation est de 40 minutes à une heure et demie. Les 40 premières minutes sont le chauffage des muscles et le renforcement du système de cycle cardiaque, et ce n'est qu'alors que le brûlage intensif des graisses commence.
- Formation à cardio lent à l'estomac. Ce type d'exercice est rapide, par exemple. Un grand plus d'une telle formation est que vous n'avez pas à visiter le gymnase, mais que vous pouvez vous promener dans la maison. Si vous avez un chien, vous pouvez vous promener avec votre maison préférée sans petit-déjeuner le matin sans prendre le petit déjeuner.
Soulager tous les groupes de muscles
Après un Cardirakirazmika obligatoire, vous pouvez commencer à exécuter des exercices pour améliorer le soulagement du corps.
Pour les cours, vous devez acheter de petits haltères avec un poids de 1 kg. Vous pouvez remplacer avec succès les bouteilles remplies d'eau. Peu à peu, le poids des haltères doit être augmenté ou ajouté pour tout exercice de force.
Pour une belle zone de fesses - Squats avec des haltères. Nous réduisons nos mains avec des haltères au visage et nous accroupons. Pendant l'accroupissement, nous lissons nos mains avec des haltères et essayons de les abaisser au sol devant nous. Répétez trois fois et accroupissez quinze fois.
Pour faciliter les mains. L'augmentation et la réduction des haltères, poussent les ondulations du sol, l'exercice de la barre. En savoir plus sur les exercices pour perdre du poids via le lien.
Planck - un exercice unique calculé Pour tous les muscles du corpsLa seule difficulté est de supporter au moins 40 secondes. Pour effectuer la barre, vous devez être dans le rack, comme la compression et le gel. Il est nécessaire d'observer comment le prêtre ne se déshabille pas et le dos ne se plit pas. Le corps est étendu à une ligne droite sous la pente. La tige est réalisée sur des mains tendues, qui passent progressivement à la pratique des coudes.
Nous perdons du poids à la maison: une formation efficace pour le programme de graisse et de perte de poids
Les débutants conviennent à l'entraînement, pour lequel aucune bonne préparation physique et persévérance ne sont nécessaires:
- groupe. Travailler avec un pneu aide à débarrasser des kilos supplémentaires qui se sont installés fermement sur les hanches et la taille. Vous ne pouvez pas tordre le pneu plus de 20 minutes par jour.
- Planche. Chaque femme peut se tenir dans le bar, même la plus inexpérimentée, mais elle peut commencer à partir de 20 secondes par jour.
- Jumeaux. Pour agiter vos pieds - la leçon est simple et des exercices lents contribueront à réduire la quantité de graisses sous-cutanées à tout âge.
- Tendance. Pour vous pencher en avant, essayez de vous serrer les jambes - un tel exercice est utile pour réduire la couche de graisse et renforcer les muscles du mollet.
- Pompe. L'exercice de presse le plus courant ne nous donnera pas immédiatement de beaux cubes, mais aidera à accélérer la combustion de la graisse, à mettre en œuvre la taille et à renforcer les muscles de l'affaire.
Les charges doivent correspondre à l'âge. Vous pouvez commencer à exécuter des exercices pendant que vous êtes encore adolescent.
Jusqu'à 30 ans
La fille de moins de 30 ans est encore assez jeune et active et les fibres musculaires sont très élastiques. À cet âge, il est assez facile de tomber en utilisant une formation cardio conventionnelle.
Le système de cycle du cœur n'est pas encore porté, de sorte que la fille peut résister au moins 40 minutes avec un pas rapide.
Des exercices actifs tels que les fluctuations avec les bras et les jambes, les squats et les sauts adaptés à ceux qui n'ont pas encore eu 30 ans.
Vous pouvez utiliser une leçon spéciale pour la presse abdominale. Avec cet exercice, vous pouvez renforcer les muscles intérieurs de la presse et retirer des centimètres supplémentaires des côtés en peu de temps. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin:
- Allongez-vous sur un tapis ou une grande serviette;
- Nous plions nos jambes dans nos genoux et les mettons sur la largeur des épaules.
- Nous mettons nos mains derrière nos têtes;
- En expirant, ils élèvent lentement les jambes;
- Les réparer pendant quelques secondes;
- Lentement inférieur à l'inspiration.
Nous effectuons l'exercice quinze fois dans trois approches avec une courte pause.
À l'âge de 30 à 40 ans
Après 30 ans, les muscles humains perdent leur élasticité et il devient plus compliqué de les retourner. Le métabolisme ralentit, le corps ne traite pas les aliments entrants si rapidement, de sorte qu'il devrait être plus prudent en ce qui concerne son alimentation après 30 ans.
Des exercices efficaces pour la perte de poids à la maison peuvent:
- Obligatoire quotidien chaud -up. En raison du fait que les muscles ne sont plus aussi élastiques, il est impossible de démarrer immédiatement des classes intensives. Il est nécessaire de chauffer votre corps au moins 5 à 11 minutes.
- Squatter. Ils peuvent être effectués à tout âge si la pression le permet.
- Inclination vers l'avant. Une activité très efficace pour renforcer le bas du dos.
- Twim avec des bras et des jambes.
- Exercices avec des haltères. Le poids optimal des haltères pour les exercices doit être de 2 kg.
Après 40 à 45 ans
Les femmes complètes qui ont 40 ans n'ont parfois aucune envie de retourner la forme précédente. Ils croient qu'après 40 ans, il est impossible d'obtenir le nombre en ordre. Cependant, ce n'est pas le cas. De nombreux nutritionnistes recommandent de faire du sport à tous les âges. Les jeunes peuvent étendre une silhouette sportive et des muscles appropriés.
Les exercices pour les femmes après 40 ans ne devraient pas être trop intenses. L'échauffement peut commencer par des exercices simples:
- Mouvements de la tête circulaire pendant 15 secondes de gauche à droite, puis de droite à gauche. Cet exercice aide à étirer les muscles du cou et à augmenter le flux sanguin vers la tête.
- Mouvements circulaires des hanches et du bassin. Rotation lente des hanches, mains sur la ceinture. Vous devez essayer de vous pencher vers la gauche le plus loin possible, puis vous transférer lentement vers la droite.
- Les inclinations sont nécessaires. Il est nécessaire de s'incliner autant qu'il se passe.
- Squatter. Une partie très importante de la formation. Assurez-vous d'effectuer 15 squats par leçon.
- Vide. L'un des exercices les plus intéressants aide à pomper les muscles de la presse intérieure et à réduire la couche de graisse sur l'estomac. Le vide est effectué 3 à 4 fois par jour. Placez sur votre dos, pliez vos jambes dans vos genoux et respirez tout l'air de vous-même. Pour tirer l'estomac comme s'il "s'en tient à la colonne vertébrale". Retenez votre souffle dans cette position pendant au moins 40 secondes. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez inspirer lentement l'air sans relaxer les muscles intérieurs. Le lendemain, vous pouvez ressentir une douleur agréable à l'intérieur et l'estomac devient progressivement en forme.
Un certain nombre d'exercices de perte de poids destinés aux femmes dans 40 à 45 ans se compose de deux phases: cardio avec des éléments aérobies et des classes de flux avec haltères. Le poids des haltères ne doit pas dépasser 1 kg, le temps par exercice est d'au moins 3 minutes.
Conseils pour les sports sportifs à domicile
La formation à la maison est possible dans les conditions nécessaires. De plus, vous pouvez faire des techniques telles que:
- Eau. L'eau est nécessaire pendant les leçons, mais vous devez boire un peu avec un petit Siflen. Afin de ne pas être distrait par l'entraînement et de ne pas pousser dans la cuisine, il est préférable de préparer une bouteille d'eau à l'avance.
- Ne vous dépêchez pas avec les conclusions et jetez des cours lorsque le poids est "ressuscité". La perte de poids parfaite est de 1 kg par semaine. Dans un mois, vous pouvez lancer 4 à 5 kilogrammes sans utiliser de moyens de stimulation supplémentaires.
- Vous ne pouvez pas prendre de pilules pour la perte de poids, les laxismes et les diurétiques. Ils agissent immédiatement, mais le corps est énorme.
Il est préférable de faire du sport sous votre émission de télévision ou de série préférée. La formation sera donc presque imperceptible. Peu à peu, vous pouvez quitter la série télévisée lorsque le sport devient une habitude.
Entraîneur de fitness Harley Pasternak
Il recommande toujours à ceux qui sont déterminés à toujours rester éveillés et pleins de force. La principale demande est d'effectuer au moins 10 000 étapes par jour et une formation obligatoire. Des clips de fitness électroniques spéciaux peuvent aider. L'entraîneur suggère d'utiliser une minute libre pour marcher dans l'air frais.
Kit de coach de pilates riches
Il recommande de s'entraîner ou de courir 5 km par jour pendant 30 minutes. Pas une seule formation ne peut être négligée, sinon le désir de continuer le combat avec un excès de poids disparaîtra. L'effet des classes devient plus visible si vous modifiez la course et une leçon de 30 minutes. Ces conseils sont bons dans le fait que vous n'avez pas à aller au gymnase pour votre performance.
Trainer certifié Jessica Smith
Ne concentrez pas sur le calcul des calories. Toutes les réflexions sur la quantité de graisse avec chaque séance d'entraînement sortent doivent être jetées de votre tête. Il est préférable de penser à votre santé comment la santé s'améliore après l'entraînement et la légèreté dans le corps. Une attitude positive aidera à mettre la figure en forme rapidement et pendant longtemps.
Les conclusions les plus importantes
Perdre du poids à tout âge conduit nécessairement à des résultats positifs.
Ce qui est important pour créer un plan d'entraînement efficace pour la combustion de la graisse et la perte de poids des filles à la maison, nous nous souvenons:
- Vous devez d'abord changer le régime alimentaire, ajouter des légumes frais et des fruits à votre régime, remplacer les gâteaux du yaourt, est très réalisable.
- Il est mal de se précipiter immédiatement dans le sport. Ceci est plein d'entors, pas seulement dans les muscles. Les organes internes poussent progressivement les graisses, de sorte que la perte de poids sous la forme d'une formation intensive avec des charges lourdes ne peut entraîner que des dommages et même des maladies du système cardiovasculaire.
- Si vous commencez par un échauffement de 15 minutes et augmentez progressivement le temps d'entraînement, cela aidera la figure de vos rêves dans un temps assez court.
- La chose la plus importante est de ne pas abandonner!